Pegu ranciu

La vida es el don mas precioso que poseemos. No la destruyas, disfrútala.

Alimentos para un desayuno saludable

Alumnado, familias y profesorado “sabemos” que el desayuno es una de las comidas más importantes del día e imprescindible para rendir adecuadamente en nuestros estudios o en nuestro trabajo.

Estas son algunas ideas para conseguir un desayuno saludable desde comienzos de curso.

 

1.- Alimentos para un desayuno saludable

(25% de las 2300-3000 kcal: 575-750 kcal)

ALIMENTO

CANTIDAD

EJEMPLOS

AGUA (al levantarse)

 

uno

LÁCTEO

 

uno

Leche, yogur, queso fresco, requesón, etc.
ALIMENTO CRUDO(fruta fresca o en zumo, tomate)

 

uno

Kiwi, naranja, mandarina, manzana, etc.Zumo de naranja, zumo de tomate, etc.
HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN LENTA Y SIN GRASA

 

Pan, cereales, galletas, etc.(mejor integral).
HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN RÁPIDA

 

un poquito

Miel, mermelada, azúcar, dulce, etc.

2.- Posibles desayunos saludables

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan con aceite/mantequilla y azúcar/miel

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan / con mermelada

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 10-15 galletas maría

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 60-90 g de cereales
  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche /yogur - 1 rebanada de pan al horno con tomate, aceite de oliva virgen extra y jamón ibérico
  • un vaso de agua - un zumo de zanahoria licuada - un yogur bio con una cucharada de germen de trigo - 1 rebanada de pan con tomate, aceite de oliva virgen extra y atún - té rojo o verde- 10 avellanas

3.- Valores calóricos de alimentos de un desayuno

 

ALIMENTO

 

kcal

CRUDO(frutas) 1 vaso de zumo de naranja natural (200 c.c.-250 c.c.)

78-97

1 vaso de zumo natural de otras frutas (200 c.c.-250 c.c.)

94-117

1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (kiwi, albaricoque, pera, manzana, cereza, ciruela, nectarina, níspero)

60-72

1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (mandarina, naranja, pomelo, fresa, melocotón, piña, melón, sandía)

48

150 g de uvas

88

1 plátano de 150 g

109

LÁCTEO 1 vaso/taza de leche entera(250 c.c-300 c.c.)

162-194

1 vaso/taza de leche desnatada (250 c.c-300 c.c.)

82-98

1 yogur entero

82

1 yogur desnatado

38

1 cuajada

94

25 g queso duro(bola o manchego)

94

50 g de queso de Burgos o queso fresco

87

50 g de requesón

48

RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN LENTAY SIN GRASA Una rebanada de pan blanco de 30 g

77

Una rebanada de pan integral de 30 g

68

Una rebanada de pan blanco de 30 g untado con tomate

77

Una rebanada de pan integral de 30 g untado con tomate

68

50 g de pan blanco

129

50 g de pan integral

114

30 g de cereales

100-120

Una galleta maría de 9 g

31

RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN RÁPIDA Una cucharada de mermelada de 25 g

73

Una cucharada de miel de 15 g

40

Una cucharada de azúcar de 15 g

56

25 g de dulce de membrillo

54

RICO EN

PROTEÍNAS

Una loncha de jamón serrano magro de 20 g

33

50 g de jamón York

53

50 g atún/bonito en aceite

143

Un huevo

85-90

OTROS Una cucharada de aceite de oliva virgen de 14 g

90

Mantequilla/margarina para untar una rebanada (10 g)

75

Una cucharada de cacao en polvo azucarado de 20 g

74

100 g de melocotón en almíbar

84

100 g de churros (aproximadamente 5 unidades)

350

100 g de bollería

436

100 g de pasteles/pastas

387

50 g beicon

330

1 salchicha Frankfurt de 40g

90

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5 Respuestas a “Alimentos para un desayuno saludable”

Ruben dice:


Me gusto desayunar con todos los compañeros pero pienso que es más operativo hacerlo por grupos.
Me pareció bien que todos colaborásemos. Gracias a esta práctica desayuno mejor.

Antonio dice:


Me pareció buena practica hacer un desayuno saludable con los compañeros de clase. Aprendí que nunca desayuno bien y que desayunar bien es muy importante en nuestra vida cotidiana.

Gerardo dice:


Encuentro muy buenas las indicaciones y las pasare a la directora de la escuela donde laboro, para que tome conocimiento de este importante documento, gracias.

Oluwafemi dice:


Hola soy la biblio-profe del IES Fernando Esquedo de Neda (www.blogfesquio.blogspot.com)y qiuriesa pedirte permiso para enlazar tu blog para que mis alumnos disfruten con tu fantástico trabajo. Enhorabuena

Pegu ranciu dice:


Por supuesto. Muy agradecido. Espero que sea de ayuda.

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