Alumnado, familias y profesorado “sabemos” que el desayuno es una de las comidas más importantes del día e imprescindible para rendir adecuadamente en nuestros estudios o en nuestro trabajo.
Estas son algunas ideas para conseguir un desayuno saludable desde comienzos de curso.
1.- Alimentos para un desayuno saludable
(25% de las 2300-3000 kcal: 575-750 kcal)
|
ALIMENTO
|
CANTIDAD |
EJEMPLOS |
| AGUA (al levantarse) |
uno |
|
|
LÁCTEO |
uno |
Leche, yogur, queso fresco, requesón, etc. |
| ALIMENTO CRUDO(fruta fresca o en zumo, tomate) |
uno |
Kiwi, naranja, mandarina, manzana, etc.Zumo de naranja, zumo de tomate, etc. |
| HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN LENTA Y SIN GRASA |
|
Pan, cereales, galletas, etc.(mejor integral). |
| HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN RÁPIDA |
un poquito |
Miel, mermelada, azúcar, dulce, etc. |
2.- Posibles desayunos saludables
- un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan con aceite/mantequilla y azúcar/miel
- un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan / con mermelada
- un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 10-15 galletas maría
- un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 60-90 g de cereales
- un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche /yogur - 1 rebanada de pan al horno con tomate, aceite de oliva virgen extra y jamón ibérico
- un vaso de agua - un zumo de zanahoria licuada - un yogur bio con una cucharada de germen de trigo - 1 rebanada de pan con tomate, aceite de oliva virgen extra y atún - té rojo o verde- 10 avellanas
3.- Valores calóricos de alimentos de un desayuno
|
ALIMENTO |
kcal |
|
| CRUDO(frutas) | 1 vaso de zumo de naranja natural (200 c.c.-250 c.c.) |
78-97 |
| 1 vaso de zumo natural de otras frutas (200 c.c.-250 c.c.) |
94-117 |
|
| 1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (kiwi, albaricoque, pera, manzana, cereza, ciruela, nectarina, níspero) |
60-72 |
|
| 1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (mandarina, naranja, pomelo, fresa, melocotón, piña, melón, sandía) |
48 |
|
| 150 g de uvas |
88 |
|
| 1 plátano de 150 g |
109 |
|
| LÁCTEO | 1 vaso/taza de leche entera(250 c.c-300 c.c.) |
162-194 |
| 1 vaso/taza de leche desnatada (250 c.c-300 c.c.) |
82-98 |
|
| 1 yogur entero |
82 |
|
| 1 yogur desnatado |
38 |
|
| 1 cuajada |
94 |
|
| 25 g queso duro(bola o manchego) |
94 |
|
| 50 g de queso de Burgos o queso fresco |
87 |
|
| 50 g de requesón |
48 |
|
| RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN LENTAY SIN GRASA | Una rebanada de pan blanco de 30 g |
77 |
| Una rebanada de pan integral de 30 g |
68 |
|
| Una rebanada de pan blanco de 30 g untado con tomate |
77 |
|
| Una rebanada de pan integral de 30 g untado con tomate |
68 |
|
| 50 g de pan blanco |
129 |
|
| 50 g de pan integral |
114 |
|
| 30 g de cereales |
100-120 |
|
| Una galleta maría de 9 g |
31 |
|
| RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN RÁPIDA | Una cucharada de mermelada de 25 g |
73 |
| Una cucharada de miel de 15 g |
40 |
|
| Una cucharada de azúcar de 15 g |
56 |
|
| 25 g de dulce de membrillo |
54 |
|
|
RICO EN PROTEÍNAS |
Una loncha de jamón serrano magro de 20 g |
33 |
| 50 g de jamón York |
53 |
|
| 50 g atún/bonito en aceite |
143 |
|
| Un huevo |
85-90 |
|
| OTROS | Una cucharada de aceite de oliva virgen de 14 g |
90 |
| Mantequilla/margarina para untar una rebanada (10 g) |
75 |
|
| Una cucharada de cacao en polvo azucarado de 20 g |
74 |
|
| 100 g de melocotón en almíbar |
84 |
|
| 100 g de churros (aproximadamente 5 unidades) |
350 |
|
| 100 g de bollería |
436 |
|
| 100 g de pasteles/pastas |
387 |
|
| 50 g beicon |
330 |
|
| 1 salchicha Frankfurt de 40g |
90 |
Este artículo ha sido visitado 1103 veces
29 Enero 2010 a las 12:50
Me gusto desayunar con todos los compañeros pero pienso que es más operativo hacerlo por grupos.
Me pareció bien que todos colaborásemos. Gracias a esta práctica desayuno mejor.
31 Enero 2010 a las 22:20
Me pareció buena practica hacer un desayuno saludable con los compañeros de clase. Aprendí que nunca desayuno bien y que desayunar bien es muy importante en nuestra vida cotidiana.
31 Octubre 2011 a las 13:40
Encuentro muy buenas las indicaciones y las pasare a la directora de la escuela donde laboro, para que tome conocimiento de este importante documento, gracias.