La vida es el don mas precioso que poseemos. No la destruyas, disfrútala.
El alumnado de 3º de ESO del PDC está trabajando ahora la alimentación. Cómo la fruta y la verdura son una importantísima fuente de vitaminas, fibra y sales minerales, aquí van unos consejillos para que se conserven más tiempo sus propiedades.
El libro “Dieta Del Cantábrico: Aprender a Comer” (Ediciones Nobel 2002) es obra del doctor asturiano avilesino Jesús Bernardo García, Licenciado en Medicina y especializado en Nutrición y Dietética, y titular de las Clínicas Covadonga de Avilés y Gijón. Este seguidor de la escuela de Grande Covián es muy conocido en nuestra tierra por sus libros, sus artículos y su participación en diferentes programas de televisión y radio.
El autor ya ha estado dos veces en nuestro centro ofreciéndonos su práctiquísima charla-conferencia sobre “aprender a comer.”
El problema es que sólamente puedes consultarlo en las bibliotecas pues actualmente está agotado y se está reeditando.
En el libro el autor nos explica que “la buena salud comienza en la alimentación” y que la enseñanza de la alimentación debe empezar en la infancia ya que los hábitos de los adultos son difíciles de cambiar. Y a mí, su lectura me hace pensar en:
Los desayunos de nuestros hij@s, para evitar que el colesterol malo circule por sus venas.
El exceso de bebidas de cola que toman niños, niñas y adolescentes, que poco a poco van descalcificando sus huesos.
Las abundantes chucherías que toman nuestros hij@s.
La comida rápida (fast-food), de la que abusan nuestros adolescentes por estar sabrosa, de moda y ser barata.
El abuso que hacemos de alimentos ricos en calorías, que unido al sedentarismo nos provoca obesidad.
Las dietas de adelgazamiento que realizamos los adultos, que no aceptamos que no existen dietas milagro y que estamos cuidando nuestra imagen a costa de nuestra salud.
La anorexia y bulimia que padecen muchas personas desde la adolescencia.
El doctor Jesús Bernardo nos cuenta que la dieta cantábrica, extendida desde Galicia a Navarra, es tan saludable o más que la famosa mediterránea, con la diferencia de que es más variada y rica en pescado, que además no está tan contaminado como el del Mediterráneo. Por otra parte, la acidez de las tierras cántabras, carentes de cales, hace que la verdura tenga un sabor más concentrado que la procedente de regadíos foráneos.
Es una obra muy pedagógica pues acerca la cultura nutricional a toda la población: profesorado, alumnado, familia, hosteleros… Y como todos nos alimentamos un mínimo de tres veces al día no debería de faltar en nuestra biblioteca o en nuestra cocina.
Desde el punto de vista del profesorado de Ciencias Naturales y Biología de Secundaria (ESO y Bachillerato) el material que contiene resulta muy útil para trabajar las clases de alimentación y nutrición humana, enfermedades humanas, botánica y zoología, que ocupan gran parte del programa de estas materias.
El libro se encuentra dividido en tres partes principales:
Alimentación, en la que nos da a conocer los alimentos del Cantábrico -legumbres, verduras, hortalizas, frutas, carnes, pescados (blancos, azules y semigrasos), moluscos, crustáceos, aceite de oliva, etc. -así como su función dentro de nuestro organismo.
Nutrición, en la que explica la Dieta del Cantábrico y sus efectos beneficiosos sobre el colesterol, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, con la ventaja de que el pescado procede de un mar no contaminado.
Gastronomía donde aporta información sobre el vino, la sidra e incluso recetas saludables preparadas por los mejores cocineros.
¿Qué diferencias y semejanzas encuentras entre la Dieta del Cantábrico y la Dieta Mediterránea?
DIVISIÓN: Magnoliophyta (Magnoliófitas).
CLASE: Magnoliopsida (Magnoliópsidas).
SUBCLASE: Asteridae.
ORDEN: Solanales.
FAMILIA: Solanaceae (Solanáceas).
GÉNERO: Capsicum.
ESPECIE: Capsicum annuum.
NOMBRE COMÚN CASTELLANO: Pimiento, guindilla, morrón, chile.
NOMBRE COMÚN EN INGLÉS: Pepper.
OTRAS SOLANÁCEAS: Patata, tomate, tabaco, estramonio, belladona, beleño, mandrágora.
El pimiento rojo, junto con el perejil, es el vegetal de nuestra dieta habitual que más vitamina C posee, bastante más que los cítricos (limón, mandarina, naranja, pomelo), el kiwi o los frutos rojos (fresa, tomate,…).
ALIMENTO |
mg de vitamina C en 100g comestibles |
| Pimiento rojo | 190 |
| Perejil fresco | 170 |
| Limón | 55 |
| Pomelo | 53 |
| Naranja | 50 |
| Mandarina | 50 |
| Fresa | 60 |
| Kiwi | 98 |
| Tomate | 26 |
| Brécol | 80 |
| Coliflor | 67 |
| Col-Repollo | 65 |
La vitamina C o ácido ascórbico es la vitamina más inestable al calor, a la oxidación, al secado y al almacenamiento. Pero, dosis elevadas de la misma potencian el sistema inmune y alivian los síntomas de resfriados y alergias (debido a su acción antihistamínica).
La vitamina C, uno de los mejores antioxidantes, se necesita diariamente para la producción de colágeno, hormonas y neurotransmisores y para la absorción del hierro.
El pimiento rojo también contiene otros antioxidantes como el licopeno y el betacaroteno.
Ventajas:
Permiten cocinar con la cantidad de grasa que uno quiera, puesto que no la van a consumir.
No gastan agua, si se usan correctamente.
Cocinan los alimentos en su propio jugo y, al final de la elaboración de un plato, nos encontraremos exactamente con la misma cantidad de agua que habíamos puesto, más la que ha soltado el o los alimentos ya que, a diferencia de en las ollas a presión de toda la vida, no hay ninguna pérdida de vapor.
Conservan mejor las propiedades de los vegetales, ya que son más cortas las cocciones y con menor cantidad de agua.
Ahorran energía y dinero, al cocer más rápidamente los alimentos, por los que son ideales para esta crisis económica y climática.
Ahorran tiempo, que podemos dedicar a otros menesteres.
(Imagen tomada de Wikipedia)
Consejos para un uso correcto:
Mantener durante cada cocción las dos rayitas de la válvula o el indicador de presión fuera, sin exceso de presión, o sea, sin sobrepasarlas. Si por cualquier circunstancia se sobrepasaran estos dos anillos o el indicador de presión saliera demasiado, inmediatamente tendríamos escape de vapor por la válvula y habría que retirar la olla momentáneamente del fuego.
Nunca se deberá enfriar la olla artificialmente porque se tiene siempre en cuenta el tiempo que tarda la válvula en bajar, y, durante ese tiempo los alimentos se siguen cociendo.
Aprovechar el calor residual de las cocinas eléctricas y vitrocerámicas, apagándolas cuando falten unos cinco minutos para terminar de cocinar.
Como las de primera calidad tienen un fondo difusor magnífico, van a servir para dorar cualquier tipo de alimento antes de guisarlo y para hacer toda clase de sofritos.
Si se tiene una tapadera de acero o de vidrio que encaje muy bien en la olla, se puede usar como cacerola normal y como superrápida, y se empleará para todo.
Más aclaraciones:
En cualquier cocción tradicional hay que tapar las cacerolas con sus correspondientes tapaderas, para acortar al máximo este tiempo y evitar tener que añadir agua continuamente a medida que se evapora.
Las ollas a presión normales u ollas express de toda la vida no presentan tantas ventajas como las superrápidas. Si la válvula gira demasiado deprisa, como sucede la mayoría de las veces, estamos trabajando incorrectamente, tenemos un exceso de presión, lo que lleva consigo un exceso de temperatura, y tenemos no sólo mayor pérdida de vapor sino también mayor pérdida de vitaminas termolábiles, que son las que se destruyen por el calor. Lo que hay que hacer en estos casos es bajar el fuego inmediatamente, o retirar la olla del fuego momentáneamente, hasta conseguir que la válvula gire adecuadamente, es decir despacio y con un ligero silbido.
¿Qué opinas de este sencillo invento?
Esta es una práctica que los alumnos y las alumnas pueden hacer en casa (solos o con ayuda de la familia) después de haberse aprendido las normas básicas acerca del microondas, y así conseguir su participación en la elaboración de los menús.
(Imagen obtenida de http://www.fuencaliente.net/recetas.htm)
1. Arreglar galletas, palomitas y cortezas reblandecidas
Se colocan encima de un plato con papel absorbente de cocina.
Se programa un minuto a potencia máxima.
Se dejan reposar 5 minutos.
Se puede repetir la operación si fuese necesario.
2. Sacar más zumo a los cítricos
Se sacan las naranjas, pomelos o limones de la nevera y se colocan encima del plato giratorio: cerca del borde y sin que se toquen.
Se programa unos segundos a potencia máxima, hasta que están calientes por fuera pero sin quemar. Por dentro seguirán fríos.
3. Chorizos, morcillas y beicon sin tanta grasa
Se pinchan los chorizos y las morcillas para que no revienten.
Se envuelven en una o dos hojas de papel absorbente de cocina.
Se cocinan a potencia máxima hasta que el papel se empape de grasa y sin pasarse de tiempo, para que no se resequen (1-2 minutos).
Se pueden oír chasquidos correspondientes a la absorción de las microondas por la grasa.
4. Gambas y langostinos cocidos en su jugo y sin agua
Se echan unas gotas de aceite y un poco de sal y se remueven bien.
Se cocinan a potencia máxima (tapados) unos 2-5 minutos y parando el microondas un par de veces.
Sueltan algo de líquido cuando están en su punto.
5. Pescado o pollo en su jugo
Se pinta el pollo o el pescado con unas gotas de aceite.
Se añade un poco de sal y de pimienta molida.
Se introduce en un recipiente redondo con tapa.
Se programan 1-3 minutos.
Se da la vuelta al pollo o al pescado a mitad del tiempo.
6. Mejillones y otros bivalvos (almejas, chirlas, berberechos…)
Se introducen (en una sola capa) en un recipiente redondo con rejilla y con tapa.
Se programan 4 minutos a potencia máxima.
Se abrirán y estarán cocidos y jugosos.
Debajo de la rejilla aparecerá jugo concentrado de mejillón.
Si queda algún ejemplar por abrir, se retiran los demás y se ponen éstos un minutos más.
Si nos pasamos de tiempo quedarán resecos y arrugados.
7. Huevos con la clara cuajada y la yema blanda
Se echa agua suficiente en un bol para cubrir los huevos y se agregan 1-2 cucharadas de vinagre.
Se introduce en el microondas hasta que hierve el agua.
Se casca el huevo y se introduce en el bol dentro del microondas, a potencia máxima, durante unos 30-60 segundos.
Se saca el huevo, cuando la clara está totalmente cuajada y de color blanco, con una espumadera y se coloca sobre papel absorbente de cocina.
8. Patatas “asadas”
Se escogen 4 patatas planas y alargadas (mejor que gordas y redondas) de unos 200g cada una.
Se lavan, se secan y se pinchan un par de veces.
Se colocan encima del plato giratorio: cerca del borde y sin que se toquen.
Se programan 8 minutos a potencia máxima.
Si nos pasamos de tiempo aparecen arrugadas y secas.
9. Salchichas de frankfurt
Se pinchan previamente.
Se calientan en el mismo plato en el que se van a comer.
Tres piezas tardan aproximadamente, a potencia máxima, unos 40 segundos.
10. Salchichas frescas cocidas en vino blanco
Se pinchan.
Se añade vino blanco sin necesidad de cubrirlas.
Se tapan.
250 g tardan 3 minutos a potencia máxima.
¿Qué tal te ha salido la práctica? ¿Utilizarás el microondas para algo más que calentar la leche de tu desayuno?
Partiendo de la idea de que tenemos que preocuparnos más de la salud y no sólo de la enfermedad, realizamos en las tutorías del mes de octubre en 4º de ESO el visionado del documental “Supersize me”, que trata de reflejar la influencia del tipo de alimentación (comida basura y exceso de alimentos) y la actividad física (sedentarismo) en la salud, en el bienestar personal y en el sobrepeso y la obesidad. Estos últimos son un gran problema sanitario y social en los últimos años y uno de los principales causantes de mortalidad junto el tabaco.
El tema es importante, pues en España se ha duplicado el porcentaje de personas obesas en los últimos 15 años, quizás porque antes no se comía fuera de casa y ahora no se cocina ni se elabora la comida en el hogar, principalmente por motivos de trabajo. Lo que trajo consigo, también, que la comida rápida se haya extendido por todo el mundo.
En el documental, el protagonista estadounidense Morgan Spurlok se somete a un exceso gastronómico: un experimento durante 30 días alimentándose exclusivamente en establecimientos de comida rápida (Mc Donalds) para intentar convencernos de la influencia de la comida rápida en la epidemia de obesidad que sufre Estados Unidos. Su salud se resiente y gana 11 kg: se altera la función hepática y la analítica (se elevan los niveles de colesterol, por ejemplo), sufre ardores de estómago, fatiga, debilidad, depresión, irritabilidad y disminución del deseo sexual. Se hace adicto a la comida rápida.
Durante el experimento es revisado por cuatro médicos: uno de medicina general, una endocrinóloga, un cardiólogo y una nutricionista.
También aprovecha el documental para explicarnos como estos establecimientos seducen a los niños con regalos de personajes de moda, payasos, lugares de juego, celebración de cumpleaños…
Compararemos la comida del experimento con una dieta saludable:
Dieta monótona y excesivamente calórica en vez de variada y equilibrada.
Sustituye los cereales, patatas y legumbres por consumo desproporcionado de azúcar (450 gramos diarios y 13 kg en un mes).
Doble ingesta de la recomendada de grasas, especialmente saturadas (de origen animal y procedente de aceites vegetales hidrogenados).
Casi el doble de las proteínas necesarias.
Apenas ha consumido frutas, verduras y hortalizas por lo que es muy pobre en vitaminas.
Consumo elevado de refrescos azucarados.
Comida procesada industrialmente con abundante sal y aditivos (estabilizantes y saborizantes).
No realiza un desayuno saludable con lácteos, cereales y fruta, sino que es similar a la comida y la cena.
No participa en la compra, los menús, la elaboración…
Para intentar corregir los errores de nuestra dieta habitual, nosotros hemos analizado nuestra dieta durante una semana: desayuno, pincho de media mañana, comida, merienda y cena.
¿Sabías que al principio bajó de peso no porque perdiese grasa sino porque estaba perdiendo masa muscular y ganando grasa, que pesa menos que el músculo?
¿Sabías que cuánto más se participa en la preparación de la comida (hacer la compra, cocinar…) más fácil resulta tomar decisiones saludables?
¿Te ofrecen comida prefabricada o comida rápida en tu colegio (patatas fritas, refrescos…)?
¿Serías capaz de suprimir en los recreos y en la merienda las bolsas de patatitas y otras “chucherías”?
Los alimentos ricos en agua, azúcar y grasas se cocinan mejor que otros en el microondas. Ello se debe a que las microondas son absorbidas por las moléculas de agua, azúcar y grasas de los alimentos, haciéndolas vibrar a una velocidad igual a su frecuencia (2450 millones de veces por segundo), lo que produce calor y que cuece los alimentos a una temperatura aproximada de 100º C.
Como las ondas atraen las moléculas de agua hacia el exterior del alimento, en la superficie de éste se produce una evaporación continua considerable de líquido (unos 12 g/min y unos 60 g/5 min). Por ello, con el fin de evitar que el alimento se reseque, es importante no pasarnos con el tiempo de cocción y no perder nada de humedad usando una tapa que encaje perfectamente (excepto para freír, ya que sudarían los alimentos y se humedecerían).
Los alimentos se van a cocer en su propio jugo (sin necesidad de añadir agua ni líquidos) en tiempos records y sin pasar de los 100 ºC, con lo que las vitaminas termolábiles se conservan mejor y se protegen más los nutrientes de los alimentos.
A diferencia del horno tradicional, en el microondas el calor se origina en el interior de los alimentos, no alterándose ni si aspecto, ni su estructura, ni su sabor. Tampoco se calientan las paredes del horno, ni el aire de su interior ni los recipientes, por lo que se ahorra un 75% de energía. Los recipientes se calientan porque los alimentos les transfieren su calor.
Debido al afloramiento continuo de agua hacia la superficie y las bajas temperaturas a las que trabaja, los azúcares y las proteínas no se caramelizan como en el horno tradicional, y por lo tanto no hay posibilidad de costra ni de color dorado.
En los alimentos muy hidratados y en los descongelados, las microondas penetran solamente 2-3 cm de profundidad, por lo que los recipientes planos y de mayor superficie son los más apropiados.
En los alimentos poco hidratados (grasas, huesos, congelados) las microondas penetran 10 cm.
Para que se cuezan mejor los alimentos en el microondas, debemos impregnarlos de líquido o de aceite.
(Imagen tomada de Wikipedia)
Tenemos que pinchar siempre, para que no revienten, todos los alimentos que tienen membrana o piel antes de cocinarlos (higaditos, yemas de huevo, morcillas, salchichas, tomates, patatas, castañas, manzanas, etc.).
En el centro del microondas es donde hay menor incidencia de ondas, por eso debemos calentar el café, la leche,… en un recipiente ligeramente desplazado del centro. Por eso también es importante disponer de un molde de rosca o anillo (bavarois) para cuajados (flan, mousse, pudding,…) para que las ondas entren por la parte exterior y por la interior hueca y así se evite el problema del centro.
Para cocinar piezas enteras (patatas, manzanas, tomates,…) debemos colocarlas siempre en círculo en el borde del recipiente, sin que se toquen unas a otras, para que las microondas entre por todos los lados.
Al cocer las verduras no hay que añadirles sal porque ésta las reseca.
Para que los cuajados no se resequen y se vayan haciendo despacio conviene parar durante 2-3 minutos la cocción una vez que ha trascurrido la mitad del tiempo.
El microondas es fantástico para descongelar alimentos cocinados y congelados.
Las preparaciones que se deben hacer al baño María se consiguen fantásticamente en el microondas sin tener que trabajar dentro de un recipiente con agua, como sucede en el horno tradicional. Tendremos que escoger una potencia inferior a la máxima, el 50% o el 75%, dependiendo de la preparación que se trate.
Un minuto de microondas equivale a 6-7 minutos de la cocina tradicional.
Cuando cocinamos con microondas es muy importante tener en cuenta lo que se llama “período de reposo“, que es el tiempo necesario para que los alimentos se terminen de hacer.
El microondas se puede y se debe abrir tantas veces como queramos o necesitemos para ver, en su interior, el estado de los alimentos. Éstos tampoco se estropean si se cocinan en varios intervalos; al revés, todos los que sean delicados se cuecen mejor con paradas.
Un microondas no es un horno, por lo que no sirve ni para asar, ni para tostar, ni para dorar. Es en realidad una olla o cacerola en forma de horno donde los alimentos se cuecen aprovechando el agua de su interior. Por ello, sus sales minerales permanecen en el interior, los alimentos salen con más sabor y se pueden cocinar sin sal o con muy poca, algo muy saludable.
Las microondas son ondas electromagnéticas invisibles (de 12 cm de longitud de onda y 2450 MHz de frecuencia) que se propagan en línea recta y se dispersan después, no quedando almacenadas en los alimentos. Se encuentran situadas en el espectro electromagnético entre los rayos infrarrojos y las radiofrecuencias. Y a diferencia de los rayos X, g y ultravioleta no son ionizantes. Por lo tanto, las microondas son seguras, aunque podemos procurar no estar delante del horno microondas mientras está funcionando.
No es tan difícil manejar bien el microondas, ¿verdad?
Hay que envasar los alimentos en “tuppers” o bolsas de congelación antes de introducirlos en la nevera (o en el congelador), para que:
No sufran el contacto con el oxígeno del aire, pues les provocaría la evaporación de la humedad y se resecarían.
No se desarrollen bacterias aerobias.
No se mezclen los olores.
No se manche el frigorífico.
Los “tuppers” y las bolsas de congelación siempre tienen que quedar lo más llenos posible para reducir al máximo el aire interior del recipiente. Además, debemos extraerles la mayor cantidad de aire posible una vez llenos.
1.- Conservación por refrigeración
Los PLATOS COCINADOS EN CASA se conservan en la nevera en “tuppers” redondos llenos hasta arriba. En cuanto se acaba de cocinar el alimento, debe ser introducido en el “tupper” y tapado inmediatamente bien caliente, casi hirviendo. Acto seguido se levantará la tapa por una esquina para expulsar el poquísimo aire del interior, presionando al mismo tiempo en el centro de dicha tapa. Con este procedimiento, el alimento, que está prácticamente estéril al salir de la olla, sigue estéril ya que al no estar destapado no caerán sobre él los microorganismos que se encuentran en el aire. Y como no dejamos casi aire, conseguimos una especie de “vacío” en su interior.
(foto tomada de Wikipedia)
El “tupper” con el alimento cocinado debe ser enfriado lo más rápidamente posible (en un sitio fresco, en una terraza, en una ventana, en un recipiente con agua fría y cubitos de hielo,…). Cuando esté a temperatura ambiente se guarda rápidamente en el frigorífico.
Las HORTALIZAS QUE VIENEN SIN ENVASAR, las HIERBAS AROMÁTICAS FRESCAS (perejil, laurel, albahaca), las FRUTAS DELICADAS (frambuesas, fresas, moras, zarzamoras, arándanos, cerezas, picotas, ciruelas, higos, melocotones, nectarinas, paraguayos, uvas…) se conservan bien en la nevera en un “tupper” cuadrado forrado con papel absorbente de cocina. Para ello, dichos alimentos deben estar secos y sin lavar. Antes de taparlo, se cubre con papel absorbente de cocina, que se debe cambiar cuando se humedece por la transpiración del vegetal.
Las CARNES crudas (sin lavado previo) y PESCADOS crudos se conservan en la nevera, no más de un día, en un “tupper” rectangular o cuadrado con rejilla o forrado con 2-3 hojas de papel absorbente de cocina, para separar estos alimentos de los jugos o líquidos que puedan salir.
Las HORTALIZAS DE GRAN TAMAÑO (pepinos, berenjenas, pimientos, calabacines) y los PLÁTANOS se pueden conservar en la nevera envolviéndolas muy bien, de uno en uno, con varias vueltas de plastifilm (que quede muy pegado a toda la superficie) para que no haya nada de aire y no se produzca ninguna humedad.
El JAMÓN COCIDO LONCHEADO se conserva varios días en la nevera guardado en un “tupper” rectangular plano, para que quede lo más lleno posible, y previamente envuelto en film transparente. Aunque conviene sacarlo de la nevera a la mesa y, si sobra, de ésta a la nevera, para que sufra la mínima variación de temperatura.
2.- Conservación por congelación
Los PLATOS COCINADOS O PREPARADOS EN CASA se conservan en el congelador en “tuppers” aptos para microondas, ya que posibilitará que la descongelación y el calentamiento posterior se realicen en el propio envase. Pero no se llenan hasta arriba, sino que se dejan 1-2 cm libres para la dilatación que se va a producir.
En cuanto se acaba de cocinar el alimento debe ser introducido inmediatamente en el “tupper”, pero sin tapar. Mientras se enfría, se cubre éste con un trozo de papel absorbente de cocina para evitar que no se contamine con las bacterias presentes en el aire. Cuando el alimento esté a temperatura ambiente se tapa y se expulsa el aire del interior. Finalmente se guarda en el congelador.
El PAN RALLADO en casa se conserva en bolsas de congelación o en “tuppers” en el congelador sin formar bloque, por lo que puede extraerse sin necesidad de descongelar el conjunto.
Las CARNES crudas (sin lavar), los PESCADOS crudos y los CEFALÓPODOS crudos se conservan en el congelador en bolsas de congelación. Prácticamente no pierden propiedades, debido a que la congelación no afecta ni a las proteínas, ni a las vitaminas A y D, ni a los minerales que contienen. Durante su descongelación, se produce una pérdida de líquido que contiene vitaminas hidrosolubles y sales minerales, que igualmente se perderán al cocinar el producto.
¿Usas los tuppers y las bolsas de congelación para conservar tus alimentos?
