Pegu ranciu

La vida es el don mas precioso que poseemos. No la destruyas, disfrútala.

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Elaborando tostas para un desayuno saludable

El 27 de enero los grupos de 3º de ESO elaboraron tostas en el Restaurante “La Carisa” ayudados por el profesorado y alumnado de Hostelería,  con el ánimo de seguir realizando un desayuno saludable, pero distinto al que tradicionalmente realizan antes de venir al instituto.

 

El alumnado preparó, degustó y elaboró una tabla nutricional de tres tipos de tostas:

 

- Tosta de tomate con jamón.

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- Tosta noruega de salmón ahumado.

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- Tosta de escalivada con atún.

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En estas fotos vemos a alumnado realizando la práctica en el restaurante del centro:

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Este es el material que permitirá a cualquiera realizar esta práctica saludable:

Introducción a las tostas europeas y españolas

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Ideas para el desarrollo de la actividad

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Materiales para realizar con el alumnado o en familia un “desayuno saludable”

Por fin he podido elaborar los materiales y recursos para que podamos preparar un desayuno saludable a diario, y con los que podrá trabajar, a partir de ahora, el Proyecto de Salud del IES Valle de Aller, en el que participo:

1.- Materiales para trabajar desde las Tutorías los “desayunos saludables”.

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2.- Lectura y guía de lectura (cuestionario) sobre el “desayuno saludable”.

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3.- Programación de la práctica “Desayunando de forma saludable”, en la que el alumno o la alumna participa desde el principio hasta el fin.

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4.- Tríptico elaborado por el alumnado para informar sobre la importancia de un desayuno saludable.

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5.- Ejemplos de “desayunos saludables” elaborados por el alumnado.

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6.- Página del Proyecto de Salud del IES Valle de Aller con enlaces sobre alimentación y desayunos saludables.

http://blog.educastur.es/saludmoreda/alimentacion-saludable/

Práctica: “El desayuno saludable” o “Healthy breakfast”

Desde la última semana de diciembre el alumnado de 3º de ESO del Ámbito Científico-Tecnológico estuvo trabajando con entusiasmo la actividad sobre “El desayuno saludable”, e incluso ha ayudado a sus compañeros de 4º que también cursan el Programa de Diversificación Curricular. Dicha actividad finalizó el viernes 22 de enero realizando dicho desayuno en compañía de del resto de alumnado del PDC y parte del profesorado del mismo.

1.- Objetivos

 

  • Analizar las excusas que ponemos cada uno para no realizar un desayuno saludable.

  • Descubrir la incidencia del desayuno en el rendimiento escolar y el aprendizaje, pues cuando necesitamos energía y no la recibimos, nuestro cuerpo nos envía una serie de señales como: cansancio, desgana, falta de concentración, fatiga muscular o física, fatiga psíquica o intelectual e incluso dolor de cabeza. La causa es el descenso de la hormona insulina y el aumento del cortisol y las catecolaminas para mantener la glucemia (el nivel de glucosa en sangre) dentro de valores aceptables.

  • Reconocer que el desayuno nos previene de comer en exceso a lo largo del día y de picar entre horas alimentos ricos en grasas y azúcares que aportan muchas calorías y pocos nutrientes y quitan las ganas de comer alimentos mucho más nutritivos. Por lo tanto, un desayuno saludable nos ayuda a conseguir una dieta con menos grasas y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

  • Comprender que saltarse alguna comida es totalmente contraproducente: nuestro organismo llegará desfallecido a la siguiente toma y comerá mucho más de lo que le corresponde.

  • Darse cuenta del peligro de la bollería industrial en los desayunos por el exceso de grasa (especialmente colesterol y aceite de palma o de coco).

  • Conocer los beneficios de la fruta y del aceite de oliva virgen extra.

  • Comparar el desayuno saludable con otros tipos de desayunos que incluyen chocolate con churros, bollería industrial, salchichas, beicon, etc.

  • Confeccionar a gusto de cada uno varios desayunos saludables.

  • Acostumbrarse a analizar las etiquetas de los alimentos durante la compra.

  • Poner en funcionamiento nuestros sentidos: gusto, olfato, vista, oído y tacto.

  • Aprender que no debemos comer compulsivamente y deprisa: es importante masticar bien los alimentos para evitar un trabajo excesivo al estómago y para que la comida dure 20-40 minutos (15-20 el desayuno), tiempo necesario para que el organismo adecue la ingesta a las necesidades.

  • Experimentar el desayuno en compañía, ya que es preferible realizar el desayuno en familia o acompañado, puesto que se ha comprobado que las personas que desayunan solas (especialmente los niños) hacen desayunos de baja calidad y en un tiempo inferior a 5 minutos. Con ello además favoreceríamos las relaciones entre los componentes de la familia.

  • Valorar la importancia de las buenas maneras en la mesa.

  • Fomentar la convivencia.

  • No olvidar lavarse la manos ante de ingerir un alimento y de cepillarse los dientes después de las comidas.

  • Reconocer que la preparación del desayuno, la recogida de la mesa y limpieza de todo lo utilizado es cosa de ambos sexos.

  • Incorporar el reciclaje a los hábitos cotidianos diarios.

  • Manejar tablas en Word.

2.- Conceptos trabajados

 

- Dieta equilibrada.

- Dieta sana.

- Dieta variada.

- Dieta cardiosaludable.

- Dieta mediterránea.

- Nutrientes: hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, fibra, calcio.

- Grasas saturadas e insaturadas, colesterol, triglicéridos, ácidos grasos.

- Alimentos reguladores.

- Aceite de oliva, de girasol, de coco y de palma.

- Bollería industrial.

- Porcentajes.

- Unidades de energía.

- Unidades de masa y volumen.

- Necesidades energéticas de hombres y mujeres.

- Tablas de composición de los alimentos.

- Estreñimiento.

- Osteoporosis.

- Higiene bucal y Caries.

- Higiene de los alimentos.

- Reciclaje.

 

3.- Alimentos importantes en un desayuno y en nuestra dieta

 

- Aceite de oliva virgen: para la prevención las enfermedades del corazón, por su contenido en ácido oleico (que favorece el aumento del colesterol bueno o HDL y reduce el malo o LDL) y por su contenido en vitaminas antioxidantes A y E (que ayudan a evitar la obstrucción de las arterias).

- Fruta: fuente de vitaminas y fibra.

- Lácteos: fuente de calcio y proteínas.

 

 

 

4.- Desarrollo de la actividad

 

 

  1. Lectura  “El desayuno saludable” y realización de su cuestionario.

  2. Cálculo de las kcal necesarias según el sexo y edad, sabiendo que se necesitan para el desayuno un 25% de las calorías diarias totales y que las necesidades energéticas diarias para una actividad moderada de un hombre y una mujer (de los 16 a los 39 años) son, respectivamente, 3000 kcal y 2300 kcal.

  3. Elaboración individualizada de un desayuno saludable utilizando tablas de composición de los alimentos, con la inclusión al menos de un lácteo, una fruta (entera, en zumo o en macedonia) y cereales o pan.

  4. Confección de una tabla en Word con los alimentos del desayuno, la cantidad y la energía de los mismos.

  5. Realización de la lista de la compra (”Shopping list”).
  6. Visita al supermercado para la compra de los alimentos y análisis de las etiquetas, poniendo especial hincapié en los aditivos, las grasas animales, los aceites y las kcal.

  7. Preparación del desayuno.

  8. Recogida de la mesa y limpieza de todo lo utilizado sin distinción de sexo.

  9. Separación de la basura orgánica (para el compostaje) de la reciclable.

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Además, en el Taller de Inglés se aprovechó para practicar el vocabulario básico sobre el desayuno, el sistema monetario en Reino Unido y EEUU, las preguntas que se pueden realizar en un supermercado, el desayuno anglosajón y americano… y el alumnado elaboró, en inglés, su desayuno saludable.

 

 

Todo el alumnado obtuvo una calificación de diez en esta práctica.

Alimentos para un desayuno saludable

Alumnado, familias y profesorado “sabemos” que el desayuno es una de las comidas más importantes del día e imprescindible para rendir adecuadamente en nuestros estudios o en nuestro trabajo.

Estas son algunas ideas para conseguir un desayuno saludable desde comienzos de curso.

 

1.- Alimentos para un desayuno saludable

(25% de las 2300-3000 kcal: 575-750 kcal)

ALIMENTO

CANTIDAD

EJEMPLOS

AGUA (al levantarse)

 

uno

LÁCTEO

 

uno

Leche, yogur, queso fresco, requesón, etc.
ALIMENTO CRUDO(fruta fresca o en zumo, tomate)

 

uno

Kiwi, naranja, mandarina, manzana, etc.Zumo de naranja, zumo de tomate, etc.
HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN LENTA Y SIN GRASA

 

Pan, cereales, galletas, etc.(mejor integral).
HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIÓN RÁPIDA

 

un poquito

Miel, mermelada, azúcar, dulce, etc.

2.- Posibles desayunos saludables

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan con aceite/mantequilla y azúcar/miel

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 1-2 rebanadas de pan / con mermelada

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 10-15 galletas maría

  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche - 60-90 g de cereales
  • un vaso de agua - un vaso de zumo/fruta - un tazón de leche /yogur - 1 rebanada de pan al horno con tomate, aceite de oliva virgen extra y jamón ibérico
  • un vaso de agua - un zumo de zanahoria licuada - un yogur bio con una cucharada de germen de trigo - 1 rebanada de pan con tomate, aceite de oliva virgen extra y atún - té rojo o verde- 10 avellanas

3.- Valores calóricos de alimentos de un desayuno

 

ALIMENTO

 

kcal

CRUDO(frutas) 1 vaso de zumo de naranja natural (200 c.c.-250 c.c.)

78-97

1 vaso de zumo natural de otras frutas (200 c.c.-250 c.c.)

94-117

1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (kiwi, albaricoque, pera, manzana, cereza, ciruela, nectarina, níspero)

60-72

1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (mandarina, naranja, pomelo, fresa, melocotón, piña, melón, sandía)

48

150 g de uvas

88

1 plátano de 150 g

109

LÁCTEO 1 vaso/taza de leche entera(250 c.c-300 c.c.)

162-194

1 vaso/taza de leche desnatada (250 c.c-300 c.c.)

82-98

1 yogur entero

82

1 yogur desnatado

38

1 cuajada

94

25 g queso duro(bola o manchego)

94

50 g de queso de Burgos o queso fresco

87

50 g de requesón

48

RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN LENTAY SIN GRASA Una rebanada de pan blanco de 30 g

77

Una rebanada de pan integral de 30 g

68

Una rebanada de pan blanco de 30 g untado con tomate

77

Una rebanada de pan integral de 30 g untado con tomate

68

50 g de pan blanco

129

50 g de pan integral

114

30 g de cereales

100-120

Una galleta maría de 9 g

31

RICO ENGLÚCIDOS DE ABSORCIÓN RÁPIDA Una cucharada de mermelada de 25 g

73

Una cucharada de miel de 15 g

40

Una cucharada de azúcar de 15 g

56

25 g de dulce de membrillo

54

RICO EN

PROTEÍNAS

Una loncha de jamón serrano magro de 20 g

33

50 g de jamón York

53

50 g atún/bonito en aceite

143

Un huevo

85-90

OTROS Una cucharada de aceite de oliva virgen de 14 g

90

Mantequilla/margarina para untar una rebanada (10 g)

75

Una cucharada de cacao en polvo azucarado de 20 g

74

100 g de melocotón en almíbar

84

100 g de churros (aproximadamente 5 unidades)

350

100 g de bollería

436

100 g de pasteles/pastas

387

50 g beicon

330

1 salchicha Frankfurt de 40g

90

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